Marie Wagener | November 2024
Resilienz im Berufsalltag stärken: 5 Strategien + 7 Übungen, um deine Widerstandskraft zu trainieren
Im hektischen Arbeitsalltag sind Stress und Herausforderungen oft unvermeidlich. Doch wie du damit umgehst, kann einen großen Unterschied machen. Resilienz ist eine entscheidende Ressource, um gesund und erfolgreich im Beruf zu bleiben. In diesem Blogbeitrag lernst du 5 wirkungsvolle Strategien und praxisnahe Übungen kennen, die dir helfen, deine innere Widerstandskraft zu trainieren und den Herausforderungen des Berufslebens mit mehr Ruhe und Stärke zu begegnen, was besonders im Berufsleben von großem Wert sein kann.
Resilienz oder Widerstandskraft ist die dynamische Fähigkeit, sich erfolgreich an Herausforderungen, Traumata oder Bedrohungen anzupassen. Sie wird durch neurobiologische, genomische und psychosoziale Schutzfaktoren unterstützt.
Glücklicherweise ist Resilienz etwas, das jeder Mensch in sich selbst aufbauen kann.
Was haben resiliente Menschen gemeinsam?
Resilienzforscher nennen „Selbstwirksamkeitserwartung“ die Überzeugung, das Leben aus eigener Kraft meistern zu können. Menschen mit dieser Einstellung suchen in Krisen nach Lösungen, statt Schuldige zu suchen. Sie erleben Schmerz genauso, lassen sich aber nicht lähmen, sondern erholen sich schnell. Sie haben ein unterstützendes Umfeld und die Fähigkeit, Hilfe anzunehmen.
Im Klartext: Glaube daran, dass du in der Lage bist, Probleme zu lösen. Feiere kleine Erfolge, um dein Vertrauen in deine Fähigkeiten zu stärken.
Wie kann ich meine Resilienz stärken? 5 Strategien + 7 Übungen
Um deine Resilienz am Arbeitsplatz zu stärken, kannst du verschiedene Strategien und Ansätze verfolgen. Hier sind einige hilfreiche Tipps:
Strategie 1: Stressbewältigungstechniken
2-Minuten-Atemübung: „Die 4-7-8 Atemtechnik“
Anleitung:
Finde einen ruhigen Ort:
Setze dich bequem auf deinen Bürostuhl oder stelle dich aufrecht hin. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, und lege deine Hände entspannt auf deine Oberschenkeln oder auf den Schreibtisch.
Schließe deine Augen:
Wenn es die Umgebung erlaubt, schließe sanft deine Augen. Dies hilft dir, dich besser auf deine Atmung zu konzentrieren und Ablenkungen auszublenden.
Atme durch die Nase ein:
Atme langsam und tief durch die Nase ein. Zähle dabei bis 4. Stelle dir vor, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und sich deine Lungen mit frischer Luft füllen.
Halte den Atem an:
Halte den Atem für 7 Sekunden an.
Nutze diese Zeit, um die frische Luft und das Gefühl der Entspannung in deinem Körper zu spüren.
Atme durch den Mund aus:
Atme langsam durch den Mund aus, während du bis 8 zählst. Stelle dir vor, wie du mit jedem Ausatmen Anspannung und Stress loslässt.
Wiederhole den Zyklus:
Wiederhole diese Abfolge insgesamt 4 Mal. Jedes Mal, wenn du einatmest, spüre die frische Energie, die in deinen Körper strömt, und beim Ausatmen lass die Anspannung hinter dir.
Nach der Übung:
Nach der letzten Ausatmung öffne langsam deine Augen und nimm einen Moment, um
zurückzukommen.
Nimm wahr, wie sich dein Körper anfühlt und welche Veränderungen in deinem Geist und deiner Stimmung aufgetreten sind.
2-Minuten-Wahrnehmungsübung: „5-4-3-2-1 Technik“
Diese Übung fördert die Achtsamkeit und hilft dir, dich von Stress abzulenken, indem du deine Sinne aktiv nutzt, um die Umgebung wahrzunehmen
Anleitung:
Nimm ein paar tiefe Atemzüge:
Atme tief ein und aus, um dich zu entspannen und deine Aufmerksamkeit zu fokussieren. Konzentriere dich auf den Atem, um deine Gedanken zur Ruhe zu bringen.
5 Dinge sehen:
Schau dich in deinem Büro um und nenne 5 Dinge, die du sehen kannst. Es könnten Dinge wie dein Computer, ein Bild an der Wand, ein Stift oder das Fenster sein. Konzentriere dich auf die Details, die Farben, Formen und Texturen.
4 Dinge hören:
Schließe für einen Moment die Augen (wenn es die Umgebung erlaubt) und höre genau hin. Nenne 4 Geräusche, die du hörst. Das könnte das Geräusch der Tastatur, Gespräche von Kollegen, das Summen eines Druckers oder der Wind, der gegen das Fenster weht, sein. Lass die Geräusche einfach vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten.
3 Dinge fühlen:
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Spüre 3 Dinge, die du berührst oder die Kontakt mit deinem Körper hast. Das könnte der Stuhl sein, auf dem du sitzt, die Tastatur, die du berührst, oder die Füße, die den Boden berühren. Achte auf die Texturen und Temperaturen.
2 Dinge riechen:
Rieche bewusst und versuche 2 Gerüche wahrzunehmen. Das könnte der Duft von Kaffee in der Luft, ein frischer Raumduft oder das Parfum eines Kollegen sein. Wenn du nichts riechen kannst, denke an 2 Gerüche, die dir gefallen haben (z. B. frisches Brot oder Blumen).
1 Sache schmecken:
Achte auf deinen Mund und nenne 1 Sache, die du schmecken kannst. Vielleicht hast du einen Schluck Wasser getrunken oder einen Keks gegessen. Wenn du nichts im Mund hast, erinnerst du dich an einen Geschmack, den du magst (z. B. Schokolade oder frisches Obst).
Reflektiere und komme zurück:
Nachdem du die Übung abgeschlossen hast, nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie du dich jetzt fühlst. Vielleicht spürst du eine Veränderung in deiner Stimmung oder deinem Stresslevel. Öffne langsam deine Augen, wenn du sie geschlossen hast, und kehre ins Hier und Jetzt zurück.
Strategie 2: Bewegungen
2-Minuten-Sitzende-Katze-Kuh (Cat-Cow Stretch)
Diese Übung hilft, Spannungen abzubauen, den Geist zu beruhigen und das allgemeine
Wohlbefinden zu steigern.
Anleitung:
Startposition:
Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Schultern entspannt sind.
Katzenposition (Cat):
Atme tief ein und während du ausatmest, runde deinen Rücken, indem du das Kinn sanft zur Brust ziehst. Spüre, wie sich dein Rücken wölbt und die Schulterblätter sich voneinander entfernen.
Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
Kuhposition (Cow):
Atme ein und öffne deine Brust, indem du die Schultern zurückziehst und den Blick leicht nach oben richtest. Lass deinen Bauch sanft nach vorne sinken, um die Wirbelsäule zu dehnen. Halte diese Position für 5 Sekunden.
Wiederhole den Zyklus:
Wiederhole diese Abfolge von Katzen- und Kuhposition insgesamt 3-5 Mal. Achte darauf, synchron mit deinem Atem zu arbeiten. Einatmen in der Kuhposition und ausatmen in der Katzenposition.
Abschluss:
Beende die Übung, indem du dich wieder in eine aufrechte Sitzposition begibst und ein paar tiefe Atemzüge nimmst, um den Effekt der Übung zu spüren.
Bonjour, ich bin Marie,
deine Karrieredetektivin! Ich unterstütze hochsensible und introvertierte Millenials dabei, ihre berufliche Bestimmung zu finden und mutig neue Wege zu gehen.
Gemeinsam entdecken wir deine Stärken, überwinden innere Blockaden und gestalten deinen ganz eigenen Karriereweg.
0 € Checkliste für Berufliche Veränderung:
In 5 Schritten zum sicheren Plan. Damit deiner neuen Karriere nichts mehr im Wege steht. Für (hoch)sensible und introvertierte Millennials
Deine Transformation hat schon begonnen. Sonst wärst du nicht hier.
Auf 87 Seiten, Schritt für Schritt zu deiner erfüllten Karriere. Starte schon heute!
Buch dir dein Strategiegespräch. Es kostet dich nur 30 Minuten
Erzähle mir von deinen Herausforderungen und Erwartungen. Wir lernen uns kennen und nehmen uns Zeit, um zu spüren, ob wir Hand in Hand zusammen arbeiten wollen.
Strategie 3: Soziale Netzwerke
2-Minuten-Netzwerkübung
Diese Übung hilft dir, dein soziales Netzwerk aktiv zu reflektieren und zu stärken, um dein emotionales Wohlbefinden und deine Resilienz zu fördern.
Anleitung:
- Denke über dein soziales Netzwerk nach und verbildliche es auf einem Blatt Papier.
- Erstelle eine Art Mindmap, in der du im Mittelpunkt stehst und deine sozialen Kontakte um dich herum verteilt sind. Gruppiere sie eventuell in Kategorien wie Familie, Freunde, Arbeitskollegen, Sportpartner…
- Reflektiere die jeweiligen Beziehungen und beurteile, welche dir besonders gut tun und welche nicht.
- Überlege dir, wie du diejenigen, die dir gut tun, aber vielleicht vernachlässigt wurden, wieder aktivieren kannst.
Strategie 4: Ziele und Prioritäten setzen
2-Minuten-Regel-Übung
Die Übung hilft dir, kleine Aufgaben schnell zu erledigen, was dir ein Gefühl der Erfüllung und Kontrolle über deine Arbeit gibt.
Anleitung:
Identifikation von Aufgaben:
Nimm dir einen Moment Zeit, um deine To-do-Liste oder deinen Arbeitsbereich zu betrachten.
Suche nach Aufgaben, die du in weniger als zwei Minuten erledigen kannst. Beispiele könnten sein:
E-Mails Antworten, Dokumente sortieren, Notizen machen, einen kurzen Anruf tätigen.
Schnelle Ausführung:
Beginne mit der ersten Aufgabe, die du gefunden hast. Stelle einen Timer auf zwei Minuten ein, um dir selbst eine Frist zu setzen.
Schalte alle Ablenkungen aus (z. B. Benachrichtigungen auf deinem Computer oder Handy) und konzentriere dich ausschließlich auf diese Aufgabe.
Abschluss:
Sobald der Timer abgelaufen ist oder du die Aufgabe erledigt hast, hake sie auf deiner Liste ab.
Nimm dir einen kurzen Moment, um den Erfolg zu feiern.
Falls du noch Zeit hast, wähle die nächste kleine Aufgabe aus und wiederhole den Prozess.
Eisenhower-Matrix
Die Eisenhower-Matrix hilft dir, Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit zu priorisieren, was deinen Stress verringert und dir Klarheit verschafft.
Anleitung:
Vorbereitung:
Nimm dir ein Blatt Papier oder öffne ein digitales Dokument. Zeichne ein großes Kreuz, um vier Quadranten zu bilden. Benenne die Quadranten wie folgt:
Quadrant 1: Dringend und Wichtig
Quadrant 2: Nicht dringlich, aber wichtig
Quadrant 3: Dringend, aber nicht wichtig
Quadrant 4: Weder dringend noch wichtig
Aufgaben eintragen:
Überlege dir deine aktuellen Aufgaben und schreibe sie in die entsprechenden Quadranten.
Quadrant 1: Aufgaben, die sofortige Aufmerksamkeit erfordern, wie dringende Deadlines oder Krisen.
Quadrant 2: Aufgaben, die wichtig sind für langfristige Ziele, wie Planung oder Weiterbildung.
Diese sollten priorisiert werden.
Quadrant 3: Aufgaben, die du delegieren kannst oder die nicht unbedingt deine Aufmerksamkeit erfordern, wie einige Meetings.
Quadrant 4: Aufgaben, die wenig bis gar keinen Wert bieten und möglicherweise eliminiert werden können, wie das Durchscrollen von sozialen Medien.
Aktionsplan:
Überprüfe deine Liste und plane, wie du mit den Aufgaben umgehen willst.
Konzentriere dich darauf, die Aufgaben im Quadranten 2 zu erledigen, da sie wichtig sind für deine langfristige Resilienz und Stressbewältigung.
Lege fest, wann du die dringenden Aufgaben im Quadranten 1 angehen möchtest, und überlege, wie du die anderen Aufgaben delegieren oder eliminieren kannst.
Strategie 5: Selbstreflexion
2-Minuten-Dankbarkeitsübung
Diese Übung fördert dein Selbstbewusstsein, indem sie dir hilft, dich auf die positiven Aspekte deiner Arbeit und deine Fähigkeiten zu konzentrieren. Dankbarkeit kann auch deine Resilienz stärken, indem sie die negative Denkweise reduziert.
Anleitung:
Vorbereitung:
Nimm dir ein Blatt Papier oder öffne eine Notiz-App. Finde einen ruhigen Platz, um dich zu
konzentrieren.
Dankbarkeitsliste:
Schreibe in der Mitte des Blattes „Dafür bin ich dankbar“ und ziehe einen Kreis darum.
Überlege dir nun 3 Dinge, für die du in Bezug auf deine Arbeit dankbar bist. Diese können sowohl große als auch kleine Dinge sein.
Beispiele könnten sein: die Unterstützung eines Kollegen, ein erfolgreich abgeschlossenes Projekt, ein positives Feedback von einem Vorgesetzten…
Erweiterung:
Für jede der 3 Dankbarkeiten notiere eine kurze Erklärung, warum du dafür dankbar bist.
Beispiel:
Ding 1: Unterstützung eines Kollegen
Warum: „Ich bin dankbar für die Unterstützung meines Kollegen, da sie mir geholfen hat, meine Aufgaben effizienter zu erledigen.“
Positive Ausstrahlung:
Nimm dir am Ende der Übung einen Moment Zeit, um über die positiven Aspekte nachzudenken.
Halte diese Gedanken für 10-15 Sekunden fest.
Diese Strategien und Übungen können dir helfen, deine Resilienz zu stärken und besser mit Belastungen am Arbeitsplatz umzugehen. Indem du diese Strategien in deinen Alltag integrierst, kannst du deine Widerstandskraft im Job kontinuierlich aufbauen.
Resilienz am Arbeitsplatz stärken: So unterstützen Unternehmen ihre Mitarbeiter
Unternehmen können auf vielfältige Weise dazu beitragen, die Resilienz ihrer Mitarbeiter zu stärken. Eine resiliente Belegschaft ist nicht nur widerstandsfähiger gegenüber Stress und Herausforderungen, sondern auch produktiver und motivierter. Hier sind einige Strategien, wie Unternehmen ihre Mitarbeiter unterstützen können:
1. Schulungen und Workshops
- Resilienz-Training
- Soft-Skill-Entwicklung
2. Flexible Arbeitsmodelle
- Homeoffice und flexible Arbeitszeiten
- Teilzeit-Optionen
3. Förderung eines positiven Arbeitsumfelds
- Teamkultur
- Anerkennung und Wertschätzung
4. Zugang zu Gesundheitsressourcen
- Betriebliche Gesundheitsförderung
- Psychologische Unterstützung
5. Mentoring und Coaching
- Mentoring-Programm
- Coaching-Angebote
6. Regelmäßige Kommunikation und Feedback
- Offene Kommunikationskanäle
- Regelmäßige Feedbackgespräche
7. Stressbewältigung durch Pausen und
- Erholung
- Pausenkultur
- Wellness-Angebote
Fazit
Resilienz im Berufsalltag zu stärken, ist entscheidend für dein Wohlbefinden und deinen Erfolg. In diesem Blogbeitrag hast du verschiedene leicht umsetzbare Strategien und Übungen kennengelernt.
Du weißt, dass Atemtechniken, Achtsamkeits- und Bewegungsübungen deine innere Kraft stärken. Dein Unternehmen könnte auf verschiedene Arten deine Resilienz als Mitarbeiterin fördern. Wenn du dich wertgeschätzt fühlst, kannst du sowohl besser mit Stress und Herausforderungen umgehen, als auch produktiver und motivierter werden.
Indem du diese Strategien in deinen Alltag integrierst, legst du den Grundstein für Resilienz. Resilienz ist trainierbar, und jede kleine Veränderung zählt. Starte heute, um deine Widerstandskraft zu stärken und die positiven Auswirkungen auf dein Berufsleben zu erleben!
Quellen und weiterführende Literatur:
1. (vgl. K. Gierra, N. Klinkenberg in „Praktische Verhaltensmedizin“, S. 55).
2. Bandura, Albert. Social foundations of thought and action: A social cognitive theory. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1986.
Wenn du Motivation brauchst, um deine Resilienz-Routine zu starten, buche jetzt dein kostenloses Strategiegespräch mit mir. Ich freue mich dich kennenzulernen!
Das könnte dich auch noch interessieren:
Hochsensibilität: Bin ich hochsensibel?
Hochsensibilität! Ein Begriff, der in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit erhält. Vielleicht fragst du dich selbst, ob du zu den Menschen gehörst, die besonders empfindsam auf Reize und Emotionen reagieren. Hochsensibilität zeigt sich auf vielfältige Weise und kann das Leben bereichern, aber auch herausfordernd sein. Wenn du dir unsicher bist, ob du hochsensibel bist, findest du hier einen Test, der dir mehr Klarheit geben kann. Du musst lediglich die folgenden Aussagen ehrlich beantworten, und schon erhältst du Hinweise, ob Hochsensibilität vielleicht eine Rolle in deinem Leben spielt.
Hochsensibilität im Beruf: Welcher Beruf für hochsensible Menschen?
Hochsensibilität ist eine besondere Eigenschaft. Wie viele Menschen sind hochsensibel? Es betrifft etwa 15–20 % der Bevölkerung. Menschen mit Hochsensibilität nehmen Reize intensiver wahr und reagieren stärker auf ihre Umwelt. Hochsensibilität im Beruf kann sowohl eine Stärke als auch eine Herausforderung darstellen. In diesem Beitrag erfährst du, was Hochsensibilität ist, worauf du als hochsensibler Mensch bei der Jobwahl achten solltest, und welche Berufe besonders gut zu dir passen. Darüber hinaus gebe ich dir praktische Tipps, wie du deine Stärken im Job nutzt und Überforderung vermeidest.
Wie du als introvertierte Frau deine verborgenen Stärken erkennst
Introvertierte Frauen stehen oft vor der Herausforderung, ihre Stärken in einer Welt zu erkennen, die extrovertierte Qualitäten bevorzugt. Doch Introversion birgt einzigartige Fähigkeiten, die besonders im Berufsleben von großem Wert sein können. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du als introvertierte Frau deine verborgenen Stärken erkennst, sie für deine Karriere nutzt und so deinen eigenen Weg zur beruflichen Erfüllung findest.